Mindfulness betyder at være til stede i nuet og acceptere det, som det er. Det er en metode til bevidst at tage ansvaret for kvaliteten af dit liv.
Der er en 2500 år gammel definition på mindfulness fra buddhistisk tradition og en bare 25 år gammel vestlig videnskabelig definition fra programmet Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR).

Mindfulness er her – af Jon Kabat-Zin – defineret som den bevidsthed, der opstår, når opmærksomheden holdes i nuet med en ikke-dømmende indstilling.

Mindfulness er ikke en beskyttet titel, og begrebet bliver ofte brugt i flæng med mange forskellige betydninger. Men når mindfulness skal bruges til at lindre og helbrede, er det vigtigt at understrege, at det er mindfulness fra buddhistisk tradition, der er testet med vestlige, videnskabelige metoder i MBSR. Formålet er at reducere lidelse og opbygge et vedvarende sundt mentalt helbred.
 

Mange af os passer ikke ordentligt på os selv. Vi skifter mellem at styrte rundt, overbelaste os selv eller at være helt udkørte. Vi fylder hele tiden livet med noget: Mad, snak, travlhed, overarbejde, mobil, internet eller tv, så vi undgår at mærke den smerte og nydelse, der også er forbundet med det at være menneske. Det er normalt for os at fjerne os fra det, der er ubehageligt eller lukke ned. Men når vi holder smerten ude, lukker vi også af for nydelsen. 

Du kan afprøve, hvor længe du kan sidde stille uden at klø dig i nakken, uden at rykke rundt, trykke på din mobil eller gøre noget som helst andet end bare sidde stille med dig selv. Du vil sikkert hurtigt opdage, at der kommer tanker, for eksempel om, hvorfor du overhovedet skal gøre det. Du vil måske komme i kontakt med en grundlæggende rastløshed, men – hvis du bliver siddende længe nok – også en grundlæggende rummelighed eller accept. Der er ikke noget galt med utålmodige tanker eller rastløshed, men mange af os er hele tiden et par skridt foran eller bagud uden evne til at nyde livet. Derved mister vi dyrebare øjeblikke af vores liv.
 

Mindfulness har rødder i buddhismen, men kan praktiseres af alle uanset, om man er religiøs eller ej, eller hvilken religion man tilhører.

Ifølge buddhismen fører menneskets jagt på varig lykke og forsøg på at undgå smerte til frustration, lidelse, angst og depression. Vi oplever lidelse, fordi alt er foranderligt. Vi oplever alle sygdom, alderdom - og ingen af os kan flygte fra døden.Og sindet narrer os til at tro, at livet sker et andet og meget bedre sted end der, hvor vi er lige nu. 

Mindfulness-baseret stressreduktion er grundlagt af den amerikanske biolog Jon Kabat-Zin, der i 1979 åbnede den første stressklinik på University of Massachusetts Medical Center. I 1981 grundlagde Kabat-Zin og Saki Santorili, der har gæstet Dansk Center for Mindfulness for at guide retreats flere gange, Center for Mindfulness ved UMASS, hvor utallige patienter siden har gennemført et MBSR-program - og hvor mange MBSR-lærere er uddannet. Heriblandt Lone Fjorback og Jacob Piet fra Dansk Center for Mindfulness.

Oprindelig udviklede Jon Kabat-Zinn MBSR-programmet til sygehuspatienter. Hans idé var at viderebringe de gavnlige indsigter, det fysiske velbefindende og det overskud, han fik af at dyrke yoga og meditere til patienter, der var plaget af smerte, men som ikke kunne hjælpes af vesterlandsk medicin. Mindfulness lærte patienterne en ny måde at forholde sig til deres smerte på - og det mindskede smerten.

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) kan anvendes af alle, der gerne vil træne mental sundhed, uanset baggrund, alder eller erfaring. Der er ofte tre årsager til at starte på MBSR-kurset.

• Hvis du gerne vil være bedre til noget
• Hvis du har sygdom eller lidelse tæt inde på kroppen
• Hvis du oplever, at livet går i ring og er blevet en gentagelse, hvor du ikke rigtig længere er engageret.

MBSR kan hjælpe dig til at blive bedre til det, du laver, fordi du træner opmærksomheden. Mere opmærksomhed giver mere glæde, fordi du opdager og lægger mærke til de gode øjeblikke. MBSR kan desuden gøre det nemmere at leve med det der er svært, eksempelvis stress, sygdom og forandring, fordi du træner accept. Og MBSR-træningen gør dig engageret i livet, fordi du opdager at hvert eneste øjeblik er unikt.

Mange føler, at de selv og deres omgivelser stiller mange krav om at leve ”det gode liv”. Vi skal realisere os selv arbejdsmæssigt, skabe en perfekt familie og pleje vores venskaber. Faren herved kan være, at vi hele tiden har følelsen af, at vi burde være på vej et nyt og bedre sted hen. Så mister vi hurtigt fornemmelsen for, hvor vigtigt det er at være til stede i nuet. Det er nemt at glemme, at livet foregår lige nu og ikke først begynder, når vi er blevet forfremmet, får lønforhøjelse eller har bestilt drømmeferien.

Vi sidder fast i fortællinger

Fortidens smertefulde oplevelser kan blive ved med at spøge. Mange kommer til at holde fast i egne fortællinger om, at de skal være stærke, gøre karriere, have hundrede bolde i luften på samme tid for at være succesfulde. I stedet for at leve i nuet, pendulerer vi derfor frem og tilbage mellem fortidens oplevelser og fremtidens udfordringer.

Hvad er vigtigt i hverdagen?

Når vi sætter os ned, tier stille og på en opmærksom måde fokuserer på det åndedræt, der er her og nu, kommer alle tankerne myldrende. Dem vi til dagligt kan holde stangen ved hele tiden at fokusere på at være i gang. På den måde kan vi øve os i at blive bevidste om, hvilke tankemønstre der går igen. Når du i løbet af MBSR-forløbet deler dine tanker med andre, bliver du desuden bevidst om, at du langt fra er den eneste, der synes, at livet kan være svært.

Mindfulnesstræning kan være med til at afklare og prioritere dine værdier og fokusere på det, du synes, er vigtigt i hverdagen.

MBSR-programmet blevet undersøgt, og forskere har fundet ud af, at det rent faktisk virker. Hjerneforskningen peger på, at mindfulness-træning kan forbedre evnen til at regulere stress og følelser, empati, koncentration, glæde og rationel adfærd.

MBSR er det første Mindfulnessprogram, der er udviklet og testet som mentaltræning. Det er et intensivt kursus i mindfulness – en praktisk vejledning i, hvordan man kan forholde sig konstruktivt til kroppen, tanker, følelser, den situation, du er i samt forholdet til andre. Videnskabelige undersøgelser understøtter, at programmet kan forbedre mentalt helbred og nedsætte symptomer på stress, angst og depression.

• Se vores samlede liste over artikler og bøger under Publikationer: https://mindfulness.au.dk/forskning/publikationer/
• Grundtekst, der forklarer mindfulness: https://www.psykiatrifonden.dk/det-mentale-motionscenter/mindfulness/hvad-er-mindfulness.aspx
• Mere energi med mindfulness: https://www.psykiatrifonden.dk/det-mentale-motionscenter/mindfulness/mindfulness-mindsker-smerter-og-traethed.aspx
• Mindfulness og politik: https://www.psykiatrifonden.dk/det-mentale-motionscenter/mindfulness/kan-danmark-ogsaa-blive-en-mindful-nation.aspx

Compassion bliver ofte defineret som den følelse, der opstår, når vi bliver opmærksomme på lidelse og mærker et ønske om at lindre denne lidelse. Thupten Jinpa, tidligere tibetansk munk og professor, peger på fire komponenter i compassion:

1. En bevidsthed om, at der er lidelse (kognitiv komponent)
2. At blive bevæget af lidelse (affektiv komponent)
3. Et ønske om at lindre lidelsen (intentionel komponent)
4. En klarhed over, hvordan man kan hjælpe med at lindre lidelse (motivationskomponent).  

Compassion-meditation har typisk karakter af gradvis progression, hvor du opdyrker compassion rettet mod nærtstående relationer (eller selvet), dernæst relationer som er mindre tætte (en fremmed eller en besværlig person, hvor relationen er konfliktpræget), og endeligt rettet mod alle levende væsener. Trods variation, indebærer compassion-meditation ofte nedenstående tre skridt:

• At forestille sig lidelse, eller at forestille sig et tidspunkt, hvor en person har lidt 
• Mindful opmærksomhed på egen reaktion på lidelse, med opmærksomhed på kropslige fornemmelser, tanker og følelser, der opstår, når man forestiller sig lidelse 
• At kultivere medfølelse, følelsen af omsorg og hengivenhed og ønsket om at lindre lidelse. 

Loving-kindness og compassion

Compassion meditation indebærer ofte også kultivering af loving-kindness (ønsket om at andre må opleve glæde og velvære). Det er især tilfældet i de vestlige compassion-baserede programmer, der ligger til grund for det meste af forskningen i compassion. Hensigten med compassion meditation er mere direkte rettet mod at opdyrke medfølelse i respons til lidelse.

Men compassion-træningen indeholder både compassion og loving-kindness. 

For ca. 20 år siden mødtes forskere fra vesten og meditationseksperter fra Tibet. Dalai Lama bad forskerne om at undersøge compassion og positive kvaliteter i sindet på samme måde, som de dengang undersøgte negative tilstande i sindet så som stress, angst, depression, vrede og misbrug.

På det tidspunkt var ordet compassion ikke nævnt i vestlige lærebøger eller videnskabelige artikler om psykologi. I dag er der over 1000 videnskabelige artikler, der viser, at compassion er en kvalitet, der kan trænes. Det er ikke kun noget, nogen har eller ikke har, men en kvalitet alle kan træne, og alle altid kan forbedre.

For små ti år siden begyndte forskellige compassion trænings-programmer at blive udviklet for at give en systematisk og manualiseret bud på, hvordan compassion træningen kunne udbredes i samfundet og organisationer.

Et af de programmer, som Dansk Center for Mindfulness var de første til at tilbyde til den danske befolkning i 2016 var Compassion Cultivation Training (CCT), programmet udviklet ved Stanford University i 2009.  

Compassion-træning er for dig, der ønsker at udvikle redskaber og færdigheder til at indgå i sundere relationer til dig selv og andre. Du behøver ikke at have tidligere erfaring med mindfulness eller meditation, men det vigtigt, at du er villig til at meditere, da det er et stor del af compassion-træningen.

Compassion-træningen har særligt fokus på at håndtere svære følelser. Forskningsprojekter peger på, at Compassion-træning til sundhedspersonale eller andre, der møder megen lidelse i deres fag eller privatliv, kan have særlig gavn af compassion-træning.

Compassion-træningen træner ligeledes dine relationelle evner. Til dig selv og andre. Mange ledere vælger at tage kurset for at fremme disse egenskaber i deres arbejde.

Forskere har undersøgt, hvordan træningen i compassion påvirker mennesker. Her er nogle af de vigtigste undersøgelser:

• Et review fra 2017 (Luberto et al.) konkluderer, at compassion træning kan øge empati, compassion, robusthed samt prosocial adfærd og peger på flertallige mekanismer som årsag; 1) en øget følelse af forbundethed og fælles medmenneskelighed med andre, 2) flere positive emotioner, 3) nedsat stress og negative følelser samt større modstandsdygtighed mod disse, og 4) rekruttering af hjerneregioner og fysiologiske ændringer der spiller en rolle i tilknytning, omsorg og medfølelse. Jazaieri et al. (2017) peger på at CCT kan give nedsat niveau af angst og mere sindsro i ens dagligdag. Særskilt fandt de, at personer som undergik CCT var mindre tilbøjelige til at forsøge at ændre på deres oplevelse og følelsesmæssige tilstande, mens at de samtidig oplevede en bedre mestring af deres følelsesmæssige tilstand. Disse resultater indikerer at compassion trænining kan mindske undgåelse og øge accept af ubehagelige oplevelser, hvorpå man bedre kan mestre ens følelsesmæssige tilstand.

• Se vores samlede liste over artikler og bøger under Publikationer: https://mindfulness.au.dk/forskning/publikationer/

Vi læner os op ad WHO’s definition af mental sundhed, som den danske Sundhedsstyrelse tager udgangspunkt i:

”En tilstand af trivsel, hvor individet kan udfolde sine evner, kan håndtere dagligdags udfordringer og stress samt indgå i menneskelige fællesskaber.”

Et af FN’s mål for 2030 er at sikre et sundt liv for alle og fremme trivsel for alle aldersgrupper. Dansk Center for Mindfulness arbejder for at øge Danmarks ambitioner inden for sundhed og trivsel, så vi når målene. Blandt andet ved at indføre veldokumenterede metoder til mental træning i uddannelsesvæsenet, sundhedssystemet, forsvaret, ledelse, kriminalforsorgen og på arbejdspladser.

Det er godt at løbe eller gå en tur, men træning af mental sundhed er mere, og det er forskningsmæssigt bevist, at vi aktivt kan træne evnen til at værdsætte livet, være glad, opmærksom og empatisk. Det fjerner ikke smerte, men det hjælper os til at leve med livets sorger og glæder. Alle kan blive mere bevidst til stede i livet både, når det går godt, og når det går skidt.

Problemet er, at vi ikke ved, hvornår vi ikke er bevidste, men bare lever på autopilot. Vi risikerer at leve vores liv uden at være til stede. Og når vi ikke er det, er det svært at være der for andre og for os selv.