Øvelser



Vi hjælper dig i gang

Hos Dansk Center for Mindfulness vil vi gerne hjælpe dig i gang med din egen meditationspraksis. Derfor stiller vi indtalte meditationer og yogavideoer helt gratis til rådighed.

Vi plejer at sige, at træning af mental sundhed ikke er noget, vi udelukkende kan gøre alene. Det kan give noget mere og helt andet at træne mindfulness og compassion i fællesskab med andre. Tag et kig på, hvilke kurser vi tilbyder. Vi glæder os til at træne sammen med dig.



Øvelser fra mindfulness-kurser





Træningsprogram



Start med kroppen

Det er vigtigt at begynde stille og roligt, når du opbygger en meditationspraksis. Præcis som hvis du skulle træne op til et stort løb. 15 minutters praksis om dagen er for eksempel godt at begynde med.

Vi anbefaler, at du starter med at mærke kroppen. Det kan være via bodyscan, yoga eller 15 minutters meditation, hvor fokus er på åndedrættet i kroppen. Når du er fortrolig med øvelserne, kan du bygge videre med de længere meditationer.

Øvelserne er sammensat, så du kan træne de samme øvelser igen og igen. Det er det samme, vi træner, og igen og igen opdager vi det faktum, at vi er i live lige nu på godt og ondt. 

Yoga kan bruges til at opleve nærvær i kroppen, løsne spændinger, give energi, smidighed og styrke. Bodyscan kan give ro, afspænding og afslapning (også selv om det ikke føles sådan). Meditation kan hjælpe dig til at opdage hvilke tanker og følelser, du ofte handler på, hvilke du ignorerer, og hvilke du undgår. Alt sammen viden, der kan give dig frihed til at være den du er, og gå i den retning, der er vigtig for dig.

Alle øvelserne kan vække tanker og følelser, som du måske slet ikke var klar over eller bevidst omkring. Det er ikke noget, du behøver blive forskrækket over. Tanker, følelser og spændinger i kroppen giver mulighed for at holde dig selv og din oplevelse med en venlig accepterende opmærksomhed. Alle har gode og dårlige tanker og følelser. Alle ved, hvad det vil sige at have drømme, være ked af det, bange eller irriteret. 

Og alle kan træne evnen til at møde sig selv med venlig opmærksomhed.
 

Sådan kunne et træningsprogram se ud

  • 1. uge: Bodyscan 15 min.
  • 2. uge: Bodyscan 30 min. og meditation 15 min.
  • 3. uge: Yoga eller bodyscan 30-45 min. og mindfulnessmeditation 15 min.
  • 4. uge: Yoga eller bodyscan 30-45 min. og mindfulnessmeditation 15 min.
  • 5. uge: Yoga eller bodyscan 15-30 min. og mindfulnessmeditation 30 min.
  • 6. uge: Yoga eller bodyscan 15-30 min. og mindfulnessmeditation 30 min.
  • 7. uge: Yoga eller bodyscan 15-30 min. og Loving Kindness-meditation 30 min.
  • 8. uge: Mindst 45 min. daglig træning efter eget valg

Dvs., at du hver dag i uge 1 laver bodyscan, hver dag i uge 2 laver bodyscan i 30 minutter og meditation i 15 minutter, hver dag i uge 3 laver yoga eller bodyscan 30-45 minutter og mindfulnessmeditation 15 minutter, osv.

Du kan lave solhilsner (se under Yoga) før alle andre øvelser. Det er nemmere at holde sig vågen i bodyscan eller klar i meditation, hvis kroppen er arbejdet igennem. Er der perioder, hvor du er meget ked af det, er bodyscan den mest beroligende praksis. Har du brug for styrke og energi, er yogapraksis mere velegnet.

Det er vigtigt, at du forsøger at slippe forventningerne til, hvad du skal opnå med øvelserne, mens du laver dem. For en effekt er det vigtigt at give øvelserne en chance over tid, og prøv først at vurdere, om det er noget for dig, efter minimum 8 ugers træning.



Meditationer





Bodyscan





Yoga

Vær opmærksom på, at yogaøvelserne her er mere fysisk krævende end øvelserne på 8-ugers MBSR-kurset. Mærk efter, hvad der er godt for dig.



Introduktion til solhilsen


Solhilsen 15 minutter


Stående yoga 30 minutter


Liggende yoga 30 minutter



Compassion



1. Hvad er compassion?


2. Hvorfor compassion?


3. Træk vejret og reflektér


4. Stabilisér dit sind


5. Bliv bevidst om lidelse


6. Compassion on the go