Kom i gang

Kom i gang

Det er vigtigt at begynde stille og roligt, når du opbygger en meditationspraksis. Præcis, som hvis du skulle træne op til et stort løb. 

15 minutters praksis om dagen er for eksempel godt at begynde med.

Her kan du læse om, hvordan du kommer godt i gang, og du kan finde forskellige guidede øvelser.

START MED KROPPEN

 

PERNILLE: Jeg accepterer mig selv mere. 

ELNAZ: Jeg kan bedre berolige mig selv. 

KATHRINE: Jeg føler mig faktisk mere glad og ikke så stresset. 

 

Vil du i gang med at opbygge en mindfulnesspraksis og træne din mentale sundhed er det vigtigt du går langsomt frem. Vi anbefaler at du starter med at mærke kroppen, det kan være body scan, yoga eller meditation 15 minutter, hvor fokus er på åndedrættet i kroppen. Når du er fortrolig med øvelserne kan du bygge videre med de længere meditationer.

Øvelserne er sammensat, så du kan træne de samme øvelser gennem mange mange år. Det er det samme vi træner og igen og igen opdager det faktum, at vi er i live lige nu på godt og ondt. Yoga kan løsne spændinger, give energi, smidighed og styrke. Body scan kan give ro, afspænding og afslapning (også selv om det ikke føles sådan). Meditation kan hjælpe dig til at opdage hvilke tanker og følelser du ofte handler på, hvilke du ignorere og hvilke du undgår. Alt sammen viden, der kan give dig frihed til at være den du er, og gå i den retning, der er vigtig for dig.

Alle øvelserne kan vække tanker og følelser, som du slet ikke var klar over eller bevidst omkring. Det er ikke noget du skal blive forskrækket over. Tanker, følelser og spændinger i kroppen giver mulighed for at holde dig selv og din oplevelse med en venlig accepterende opmærksomhed. Alle har gode og dårlige tanker og følelser. Alle ved hvad det vil sige at have drømme, være ked af det, bange eller irriteret. Og alle kan træne evnen til at møde sig selv med venlig opmærksomhed.

 

Et trænings-program kunne se således ud: 

1. uge: Body scan 15 minutter

2. uge: Body scan 30 minutter og meditation 15 minutter

3. uge: Yoga eller body scan 30-45 minutter og mindfulness meditation 15 minutter

4. uge: Yoga eller body scan 30-45 minutter og mindfulness meditation 15 minutter

5. uge: Yoga eller body scan 15-30 minutter og mindfulness meditation 30 minutter

6. uge: Yoga eller body scan 15-30 minutter og mindfulness meditation 30 minutter 

7. uge: Yoga eller body scan 15-30 minutter og Loving Kindness meditation 30 minutter

8. uge: Mindst 45 minutter daglig træning efter eget valg

Dvs. du hver dag i uge 1 laver body scan, i uge 2 hver dag laver body scan 30 minutter og meditation 15 minutter, i uge 3 hver dag laver yoga eller body scan 30-45 minutter og mindfulness meditation 15 minutter, osv.

Solhilsen kan laves før alle andre øvelser, det er nemmere at holde sig vågen i body scan eller klar i meditation, hvis kroppen er strukket igennem. Er der perioder hvor du er meget ked af det, er body scan den mest beroligende praksis, har du brug for styrke og energi er yoga praksis mere velegnet. 

Loving Kindness er en øvelse, der for de fleste først give mening, når du har praktiseret i 6-7 uger.

Det er vigtigt at du forsøger at slippe forventningerne til hvad du skal opnå med øvelserne mens du laver dem. For en effekt er det vigtigt at give øvelserne en chance over tid og du kan først vurdere om det er noget for dig, efter minimum 8 ugers træning.

Body scan

Introduktion til body scan

Body scan 15 minutter 

Body scan 30 minutter    

Body scan 45 minutter

Meditation

Introduktion til at sidde 

Meditation 15 minutter 

Meditation 30 minutter 

Loving Kindness 

Yoga

Vær opmærksom på, at yogaøvelserne her er mere fysisk krævende end de øvelser, der er på 8-ugers MBSR-kurset. Mærk efter, hvad der er godt for dig.

For at se filmene i stor størrelse skal du trykke på det blå ikon i højre side eller højreklikke og vælge "This Frame" og "Open Frame in New Window".

Introduktion til Solhilsen

Solhilsen 15 minutter

Stående Yoga 30 minutter

Liggende Yoga 30 minutter 

Compassion

1. Hvad er Compassion?

2. Hvorfor compassion?

3. Træk vejret og reflektér

4. Stabilisér dit sind

5. Bliv bevidst om lidelse

6. Compassion on the go